朝ランはやりくりが肝
こんにちは、ゴンザレスです。ランとブラジリアン柔術を軸に、できるだけ長くスポーツを楽しめることを目指している57歳です。
運動していますか？私はケガなどをしておらず、動ける状態ならだいたい月160kmほど走り、大会が近づくと月200kmくらいにまで引き上げます。今秋、フルマラソンに出場予定なので、当面は月160km前後とし、2ヶ月前くらいから200kmに増量する予定です。
月160kmというと、週平均40km。土日に10km×２本とすると、月曜日から金曜日の5日間で20kmを走ることになります。私の場合、1回７kmで3日でクリアします。で、いつ走るかと言えば朝です。朝走るようになって10年近く。多くの識者が朝ランを推奨していますが、私もこの時流に乗っています。
夜は不安だらけ
40代まで平日は夜に走っていました。帰宅して食事を終えて、さあ走るかといって夜11時くらいから走り出し、戻ってくるのは０時を回る時もあり、そこから風呂に入ってゆっくりくつろぐ・・・。も悪くなかったのですが、歳を重ねるにつれ、仕事終わりでは、疲れて走る気が起きなくなってきました。そして4０代までは不思議なほどセンサーでもついているのかと思うほど、道路の継ぎ目や段差の対応、車道と歩道の高低差を難なく吸収するような走りができていました。仮に転んでもダメージを最小限に留めていたと思います。
ところが50の足音が近づくころから、あのセンサーはどこに行ってしまったのかと思うほど、段差に足を引っかけたりつまづいたり。おまけに身体のバランスが以前より悪くなっている。さらには見えなくなってきていました。マイランニングコースで桜並木がある場所では、街路樹の太い根が地面の下を這い、歩道の下にせり出して路面をうねらせます。夜はこれが見えない。何度か転び痛い思いを重ねるうちに、夜ランは、恐怖心すら抱くようになっていました。そんな時に、仕事先の人が朝走っていることを知って、「そうか、朝走ればいいんだ」と目からウロコとはこのことで、朝ランを始めたのです。
イヌの散歩もランに換えて時短
朝ラン当初は、6時過ぎに起きて、30分ほど走り、シャワーを浴びてという具合でしたが、朝の送迎や我が家にイヌがやってきたりと、朝の労役が増えてきて、起床時間が5時50分になり、5時半になり、5時20分と刻み、今では5時2分に目覚ましセットです。
5時に起きて、結局走り出すのは5時20分くらい。6時半に戻ってこなければならない制約の中、イヌの散歩もこなさなければなりません。ウチのイヌは大型犬で、1日2時間の散歩時間が推奨されています。2時間というと、キロ＝15分として８km。平日毎朝の８kmウォークは難易度が高く、妥協の産物で1日5kmにオマケしてもらい、朝散歩は2.5kmほどを割り当てていますが、普通に歩くと40分近くかかってしまいます。
だったら、イヌにも走っていただくことにいたしました。
ランの後、2.5kmはしんどいので、途中1kmだけとしました。ペースも超ゆっくりで、だいたいキロ＝7分半で走ります。これがちょうどいい。散歩前の朝ランは6kmを33〜34分、だいたい平均キロ＝5分30分ペース（ちなみ最初は6分30秒ほどのゆっくりペース）なので、この７分半はまさにリカバリーラン。
加えて、歩きでは1kmあたり45キロカロリーの消費エネルギーが、ランでは１kmあたり70キロカロリーになる。時間短縮に加えてイヌの運動不足の一助にもなるわけです（と期待を込めています😭）。
ラン後のストレッチが
朝ランをどんどん効率化していったわけですが、逆に時間をかけなければならないテーマもでてきました。ラン後のストレッチです。ある時期を境に、しっかりやらないと、朝の通勤時にハムストリングが張ったりするようになってきました。以前は、走る前はアキレス腱と屈伸でスタート、ラン後もアキレス腱をちょっと伸ばして屈伸でだいたい１分くらいでやっつけていたのか、ストレッチに５分以上かかっています。
取捨選択がカギ
何かの記事で、朝ランは前日からの十分な睡眠、走る1時間前に起きてさあこれから走るということを身体に言い聞かせて走り始めるのが大切という記事を読んだことがあります。
賛成です。しかし、なかなかそうもいかない。できるだけ効率化するのが肝ですね。起きてから探さない、ウエアなど前の日から準備しておくなどことがポイント。あとどうしても睡眠時間が削られるのならば、1日おきに走るとか、寝不足を常態化させないなども大切です。しんどかったらやめる。
ただ、今や朝走るのと、走らない日ではそのあとの充実度が違いますね。とりわけ金曜日の朝走り終わると、今週もがんばったなと、自分を褒めたくなります。
季節を感じながら
朝ランも10年続けると、春は徐々に暖かさを感じ、5月の朝は爽やか、梅雨時は雨で走れないのが、「あー今日は雨。残念、残念」とさっさと寝床に戻ったり。夏至の日は朝がもっとも長いのを感じ、8月は朝から滝のような汗をかき、秋になると日の出が遅くなるのに哀愁を感じ、だんだんと寒さを感じはじめ、徐々にTシャツ・短パンから、ロングスリーブ、ジャケなどに変わっていきます。冬至のあたりは暗くなるうちに走り、暗いまま戻ってくる。で、仕事納めの日は必ず走って1年が終わったなと。もちろん、初日の出はお気に入りスポットに行き、1月は路面も凍結していたりすることもありますが、真冬なのに一人汗をぼたぼた。なんかそんな季節を感じられる朝ランはやっぱりどこかやめられない。歳をとるにつれてなんかじわりその魅力を感じてしまいます。
